《體育與健康理論知識》教案參考

　　教學(xué)內(nèi)容：

　　合理安排鍛煉時(shí)間

　　教學(xué)目標(biāo)：

　　1.一天中各個(gè)時(shí)段體育鍛煉的優(yōu)缺點(diǎn)

　　2.兩個(gè)不適宜鍛煉時(shí)間

　　3.一般來說比較適宜的鍛煉時(shí)間為0.5～1小時(shí)

　　4.超量恢復(fù)的概念

　　教學(xué)過程：

　　一、在什么時(shí)間鍛煉好

　　人們參加體育鍛煉的時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，但就多數(shù)體育鍛煉者來說，體育鍛煉的時(shí)間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛煉時(shí)間有不同的特點(diǎn)，練習(xí)者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇鍛煉時(shí)間。

　　1、清晨鍛煉

　　優(yōu)點(diǎn)：

　�、儆捎谇宄康目諝庑迈r，早鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣;有利于體內(nèi)新陳代謝的加強(qiáng)，提高鍛煉的效果。

　�、谇宄科鸫埠蟠竽X皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時(shí)間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。經(jīng)常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會：如果清晨不進(jìn)行體育鍛煉，一天都覺得無精打采，提不起精神。

　　③早鍛煉時(shí)，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。所以有人說：“早晨動一動，少鬧一場病”。

　　缺點(diǎn)：

　　由于清晨鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運(yùn)動量不能太大，時(shí)間也不宜太長。否則，長時(shí)間的運(yùn)動會造成低血糖，不僅會影響鍛煉的效果，而且會使身體產(chǎn)生不適。另外，對于工作學(xué)習(xí)緊張和習(xí)慣于晚起的人來說，沒有必要每天強(qiáng)迫自己進(jìn)行早鍛煉。

　　鍛煉時(shí)間：

　　不能說越早運(yùn)動越有益。究竟應(yīng)在什么時(shí)候開始晨練還要因人、因地、因季節(jié)的不同而異。一般來講，夏天在五六點(diǎn)鐘，冬天在六七點(diǎn)鐘進(jìn)行晨練比較合適。

　　2、午后鍛煉

　　午后鍛煉適合有一定空余時(shí)間的人，也比較適合大、中、小學(xué)的師生。下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不但可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可以使身心得到調(diào)整。下午進(jìn)行體育鍛煉時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲;老年人可打門球、跑步等。

　　3、傍晚鍛煉

　　傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，既可以健身強(qiáng)體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運(yùn)動的主要形式為散步，北方一些地區(qū)的民眾有時(shí)也在傍晚進(jìn)行集體扭秧歌活動。但晚飯后1小時(shí)方可進(jìn)行體育活動，時(shí)間一般不要超過1小時(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度也不可過大，心率應(yīng)大約控制在120次/分鐘，傍晚鍛煉和睡覺的間隔時(shí)間要在1小時(shí)以上，否則會影響夜間的休息。

　　4、幾個(gè)不宜運(yùn)動的時(shí)間

　�、龠M(jìn)餐后。這時(shí)參加運(yùn)動會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時(shí)間一長就會導(dǎo)致疾病。體弱者還會引起餐后低血壓。

　　②陽光暴曬下。中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫較高。除游泳外忌在此時(shí)鍛煉。夏季陽光中紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長時(shí)間被照射，易發(fā)生灼傷。

　　二、鍛煉多長時(shí)間為好

　　1、要保證一定的時(shí)間

　�、贋榱吮ＷC基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時(shí)間應(yīng)至少在1小時(shí)左右。

　　②在運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時(shí)間之間出現(xiàn)矛盾時(shí)，應(yīng)首先考慮運(yùn)動時(shí)間。

　�、廴绻�每天鍛煉不能保證1小時(shí)，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次。初次參加體育鍛煉或身體機(jī)能較差者，亦可采用此辦法。

　　2、鍛煉時(shí)間不宜過長

　　保證足夠的`鍛煉時(shí)間不是說每次鍛煉的時(shí)間越長越好，鍛煉時(shí)間的長短也要科學(xué)合理。 不管從事什么強(qiáng)度的體育鍛煉，鍛煉時(shí)間不要超過2小時(shí)。

　　每次運(yùn)動時(shí)間以多長為宜，要根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)、運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度等而定，不能一成不變。一般情況下，每天鍛煉0.5～1小時(shí)效果為最好。

　　3、鍛煉要有合理的間歇

　　在鍛煉身體的過程中，重復(fù)練習(xí)之間的合理休整是提高鍛煉效果的有效方法。運(yùn)動要消耗體力，運(yùn)動后休息時(shí)才會補(bǔ)償消耗并獲得“超量恢復(fù)”。所以，一次運(yùn)動的時(shí)間不宜過長，而應(yīng)該有間歇，但是間歇時(shí)間也不能過長，如果間歇時(shí)間過長，運(yùn)動后的“超量恢復(fù)”會變成“超量消耗”，同樣難以取得應(yīng)有的運(yùn)動效果。

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