訓(xùn)練計劃

時間：2025-12-09 22:46:58 好文我要投稿

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訓(xùn)練計劃（通用）

　　時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，讓我們對今后的工作做個計劃吧。好的計劃是什么樣的呢？以下是小編為大家收集的訓(xùn)練計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。

訓(xùn)練計劃（通用）

訓(xùn)練計劃1

　　一、“法特萊克”式力量訓(xùn)練

　　“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。

　　1、肌肉超長性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素質(zhì)練習(xí)――慢跑――小徑中速跑――終點放松跑――休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓(xùn)練可以用于中長跑運動準(zhǔn)備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對中長跑運動員特別有效。

　　2、循環(huán)訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐――仰臥起坐――縱向劈腿――雙杠雙臂屈伸――屈膝舉腿――引體向上――行進(jìn)間高抬腿――腿外展――腿內(nèi)展――爬繩――直角坐撐――掛臂懸垂等。這種方法用于補(bǔ)充中長跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。

　　二、肩負(fù)杠鈴練習(xí)

　　杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)。練習(xí)時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對中學(xué)生進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負(fù)10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強(qiáng)思想教育，練習(xí)時要認(rèn)真，并做好保護(hù)和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

　　三、對中學(xué)生進(jìn)行中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

　　對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年作為一個訓(xùn)練過程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)練的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點。

　　四、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想

　　速度素質(zhì)是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運動員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外是把提高速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運動員，一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

　　五、提高運動員的專項速度能力

　　目前困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統(tǒng)的'訓(xùn)練是以發(fā)展運動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運動員耐力很好，而專項速度能力差的情況。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷加深，打破了過去的條條框框，以充分發(fā)展中長跑運動員的專項速度能力為主。王軍霞在七運會上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項紀(jì)錄，最后一圈跑出1分1秒的成績。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度。可見，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。

訓(xùn)練計劃2

　　一、指導(dǎo)思想

　　活躍學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生愉快、輕松、創(chuàng)新的.活動興趣，使學(xué)生對足球的基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、基本規(guī)則有所了解及掌握并參加比賽。

　　二、訓(xùn)練原則

　　1、訓(xùn)練重點放在練思想，練作風(fēng)。

　　2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從靈、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā)，強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊快樂小足球。

　　3、組建陣容，配合全隊力量，充分發(fā)揮集體的特長。

　　4、重視個人技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，要做到因人施教。

　　5、著重進(jìn)行基本功練習(xí)，傳、停、帶、能自如運用。

　　三、訓(xùn)練計劃安排

　　第一階段：基本功練習(xí)

　　1、踢球技術(shù)

　　腳內(nèi)側(cè)踢球，腳背正面踢球，腳背內(nèi)側(cè)踢球等。

　　2、接球技術(shù)

　　腳內(nèi)側(cè)接地滾球，腳內(nèi)側(cè)接空中球，胸部接球等。

　　3、運球技術(shù)

　　正腳背運球，外腳背運球，腳內(nèi)側(cè)運球等。

　　4、擲界外球技術(shù)

　　第二階段訓(xùn)練：團(tuán)隊練習(xí)

　　1、雙人腳內(nèi)側(cè)傳接球練習(xí)。

　　2、三人、四人交叉繞圈傳接球練習(xí)

　　3、行進(jìn)間傳接球練習(xí)。

　　4、二過一配合。

　　5、交叉掩護(hù)配合。

　　6、半場技戰(zhàn)術(shù)配合。

　　7、足球比賽。

　　四、訓(xùn)練時間、地點

　　每周五早上、下午進(jìn)行集中訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練地點：校足球場。

　　五、訓(xùn)練要求

　　1、每天對球員進(jìn)行考勤記錄，有事要跟訓(xùn)練老師請假。

　　2、嚴(yán)格遵守學(xué)校的規(guī)章制度，嚴(yán)禁打架、盜竊、吸煙喝酒或其它嚴(yán)重違紀(jì)行為。

　　3、講文明懂禮貌；愛護(hù)公物；愛護(hù)集體，服從學(xué)校安排。

訓(xùn)練計劃3

　　指導(dǎo)思想：

　　為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想，結(jié)合我校隊的具體情況，做好訓(xùn)練、比賽以及思想教育工作，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項技術(shù)水平。培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績，把學(xué)校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的'縣田徑運動會取得優(yōu)異的成績，并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

　　現(xiàn)狀分析：

　　我校田徑隊有24名隊員，從去年的訓(xùn)練情況來看，由于沒有系統(tǒng)訓(xùn)練，學(xué)生經(jīng)驗不足，訓(xùn)練不刻苦。和其他兄弟學(xué)校比起來，確實有許多不足，強(qiáng)項不強(qiáng)，弱項沒有提高。根據(jù)這些現(xiàn)狀和實際情況，特制訂如下訓(xùn)練目標(biāo)和計劃：

　　訓(xùn)練目標(biāo)：

　　1、增強(qiáng)隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能;

　　2、通過訓(xùn)練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能;

　　3、通過訓(xùn)練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數(shù)有增加。

　　訓(xùn)練重點：

　　100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠(yuǎn)，以爭取在市、區(qū)運動會上獲得好的成績。

　　1、訓(xùn)練時間：

　　第一學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30;

　　第二學(xué)期周一到周五下午二節(jié)課后。

　　2、訓(xùn)練地點：

　　學(xué)校操場

　　3、訓(xùn)練方法：

　　每周重復(fù)訓(xùn)練法

　　4、訓(xùn)練對象：

　　四、五、六年級校運動隊

　　5、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　(一)素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿;

　　(二)速度訓(xùn)練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑;

　　(三)力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐;

　　(四)耐力訓(xùn)練：800米、1500米、變速跑、計時跑;

　　(五)反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí);

　　(六)柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉;

　　(七)專項訓(xùn)練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠(yuǎn)、接力4×100米;

　　6、訓(xùn)練安排：

　　星期一速度訓(xùn)練：

　�、贉�(zhǔn)備活動：a、3000米跑;b、壓肩、壓腿;c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組;

　　②100米、200米、150米各兩組;

　�、鄯潘�;

　　星期二力量速度訓(xùn)練：

　�、贉�(zhǔn)備活動：a、3000米跑;b、拉韌帶練習(xí);c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3;

　�、�200米2組、立定三級跳、縱跳 30下;

　�、鄯潘�;

　　星期三耐力訓(xùn)練：

　�、贉�(zhǔn)備活動：a、5000-6000米跑;b、拉韌帶練習(xí)、壓肩、壓腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組;

　�、�800米限時跑、沙坑跳遠(yuǎn);

　　星期四專項訓(xùn)練：

　�、贉�(zhǔn)備活動：a、領(lǐng)跑;b、行進(jìn)間拉腿、踢腿各兩組; c、30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑;

　　②根據(jù)學(xué)生專項測試;

　�、鄯潘删毩�(xí);

　　星期五調(diào)整訓(xùn)練：

　�、僬{(diào)整訓(xùn)練800-1000米、加距離觸地往返跑;

　�、趬喉g帶練習(xí)5分鐘;

　�、刍揪毩�(xí)：小跑步、高抬腿、踢腿;

　　④游戲等。

訓(xùn)練計劃4

　　學(xué)校舞蹈隊是學(xué)生非常樂于參與的一個興趣小組，活動內(nèi)容與教育性和藝術(shù)性相結(jié)合，適合學(xué)生的年齡特點，它有利于提高學(xué)生學(xué)習(xí)舞蹈的興趣，培養(yǎng)孩子們正確的形體姿態(tài)和良好的氣質(zhì)，增強(qiáng)集體意識，培養(yǎng)學(xué)生的樂感。活動面向部分學(xué)生，有組織，有計劃的進(jìn)行，堅持自愿參加和普及提高的原則，讓學(xué)生在唱唱、跳跳、動動中去感受音樂，理解音樂和表現(xiàn)音樂。啟迪學(xué)生的智慧，陶冶學(xué)生的情操，使學(xué)生的身心得到健康的發(fā)展。因此，結(jié)合我校的實際情況，特別做出如下的訓(xùn)練計劃：

　　一、訓(xùn)練時間：

　　星期二、三、四的下午活動課和綜合實踐活動時間

　　二、訓(xùn)練地點：

　　校舞蹈排練廳

　　三、訓(xùn)練目的：

　　通過活動，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感，在感受音樂的基礎(chǔ)上，有感情的進(jìn)行唱練活動，能夠隨著音樂的不同情緒，節(jié)奏以及節(jié)拍的變化，有表情的進(jìn)行律動，模仿動作和即興表演，寓教育于舞蹈活動之中，使學(xué)生潛移默化的接受愛國主義、集體主義、行為規(guī)范、尊老愛幼的教育，讓每一位學(xué)生都在舞蹈活動中享受到美和歡樂。

　　1、開學(xué)之后，對學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化基本功訓(xùn)練，教師通過有趣的基訓(xùn)，使學(xué)生腿的開度和腰有一定的控制能力，壓腿、踢腿、下腰等內(nèi)容順利完成。

　　2、當(dāng)學(xué)生在地面完成軟度開度的訓(xùn)練以后，可以進(jìn)行把上規(guī)范而且簡化的芭蕾訓(xùn)練，使孩子們的形體、姿態(tài)、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進(jìn)一步提高。

　　3、下一個訓(xùn)練是中間訓(xùn)練，這是使孩子們掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，這個訓(xùn)練主要解決形體、中心、控制和呼吸，因為只有掌握這些才能完成舞蹈的表演。

　　4、通過組合的練習(xí)，使學(xué)生加深基本功訓(xùn)練的系統(tǒng)性，更好的服務(wù)于平日的舞蹈之中。四、訓(xùn)練內(nèi)容以及措施：

　　1、熱身運動：在訓(xùn)練的15分鐘左右時間里，讓學(xué)生做一些輕松、簡單的熱身運動，使孩子們的身體和情緒適應(yīng)課堂訓(xùn)練的準(zhǔn)備，避免用力過度。

　　2、地面訓(xùn)練：學(xué)生的生理特點是人小穩(wěn)定性差，但是軟度和開度較好，而軟度開度又是舞蹈動作的根本點，所以要運用平整的地板來幫助學(xué)生們進(jìn)行軟度和開度的訓(xùn)練，主要措施有：

　�。�1）腳背和膝蓋的訓(xùn)練

　　（2）肩的開度和前腿的軟度訓(xùn)練

　　（3）旁腰和旁腿的軟開度訓(xùn)練

　�。�4）胸腰和腹肌的'訓(xùn)練

　�。�5）脊椎和胯骨的訓(xùn)練

　　（6）胯部和臀部的訓(xùn)練

　�。�7）胯部和腿部的綜合訓(xùn)練

　�。�8）節(jié)奏和方位的訓(xùn)練

　�。�9）后腿和背肌的訓(xùn)練

　�。�10）踢腿和力量的練習(xí)

　　3、把上訓(xùn)練：遵循先雙手扶把，熟練以后單手扶把，由于有把桿的依附，孩子們的形體和姿態(tài)容易正確，為中間訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。具體措施有：

　　（1）直立和半蹲訓(xùn)練

　�。�2）擦地推腳背練習(xí)

　�。�3）壓腿練習(xí)，分為壓正腿和壓旁腿

　�。�4）大踢腿（5）下腰游戲。

　　4、中間訓(xùn)練：這是使學(xué)生們掌握、熟悉、提高舞蹈表演能力和技巧的重要部分，在中間訓(xùn)練中，主要目的就是解決形體、重心、控制和呼吸。具體措施有：

　　（1）手的姿態(tài)的

　　訓(xùn)練

　�。�2）小跳訓(xùn)練

　�。�3）點轉(zhuǎn)

　　（4）控制。

　　5、能夠隨著音樂做動作，節(jié)奏準(zhǔn)確，充分表現(xiàn)音樂的特點，培養(yǎng)學(xué)生的即興創(chuàng)編能力和學(xué)生的創(chuàng)造能力。

　　6、排練幾個小型的舞蹈，通過這些組合來鍛煉學(xué)生。

訓(xùn)練計劃5

　　一、基本理念

　　足球訓(xùn)練像其他所有訓(xùn)練一樣，就是要建立一種強(qiáng)大的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。足球訓(xùn)練就是實現(xiàn)這樣一個過程。通過人對于足球的熟練控制，進(jìn)而體會到足球運動樂趣。

　　足球運動，像其他運動或活動一樣，也許很多動作或整個活動過程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實都是由簡單的基本動作構(gòu)成。當(dāng)基本動作足夠熟練，就可以表現(xiàn)出各種看似高超的技巧。所以，在訓(xùn)練的過程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時候并未受過多么專業(yè)的訓(xùn)練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長起來。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動作越熟練，越能取得足球運動的主動權(quán)。必備的一個訓(xùn)練態(tài)度就是主動。

　　另外，通過足球訓(xùn)練不但可以提高足球技能，還可以提高訓(xùn)練員的身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外，通過比賽，更可以提高運動員的.團(tuán)隊意識及榮譽感。

　　二、基本動作

　　下面大致總結(jié)一下，足球的基本動作。

　　踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球為輔。

　　停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球為主，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大

　　腿停球為輔。

　　頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球為主。

　　運球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

　　三、練習(xí)安排

　　為更好的掌握上述的基本動作特制定如下訓(xùn)練計劃。

　　時間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓(xùn)練，每次三十分鐘。地點：建設(shè)小區(qū)五人制足球場

　　訓(xùn)練手段：傳授指導(dǎo)聯(lián)系+學(xué)員體會練習(xí)。

　　四、具體安排

　　周次： 1 周

　　周次： 2 周

　　周次： 3 周

　　周次： 4 周

訓(xùn)練計劃6

　　一、基本情況：

　　1、本�；@球隊是在高中部高一、高二、高三年級中挑選出來的隊員，平均身高達(dá)1.8米。高二、高三年級的學(xué)生受過3年以上的籃球訓(xùn)練，個人技術(shù)良好，但是在中、遠(yuǎn)投和整體配合差。

　　2、教學(xué)任務(wù)：使學(xué)生全面熟練地掌握籃球的各類技術(shù)，并有實踐經(jīng)驗。在全面掌握和提高籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的同時，促進(jìn)學(xué)生身體全面發(fā)展，增強(qiáng)身體機(jī)能和提高運動素質(zhì)，具有健全的`體魄。為這學(xué)期的高中組籃球比賽打基礎(chǔ)。

　　3、訓(xùn)練時間：20xx.9~20xx.12、18（下午4：45~6：00）

　　4、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1）、身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　2）、五大基本技術(shù)：運球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。

　　3）、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和防守練習(xí)。

　　二、基本要求：

　�。薄⒚總€隊員要從思想上認(rèn)識到參加小組活動的主要任務(wù)同目標(biāo)，做到自覺參加小組活動。

　�。病㈥爢T要一切聽從教師的安排，努力配合教師搞好訓(xùn)練。

　　３、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練時間，不遲到、不早退，有事有病要向教師請假。

　　三、訓(xùn)練排期表：

訓(xùn)練計劃7

　　關(guān)鍵詞：短跑；賽前；訓(xùn)練

　　中圖分類號：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-1578（20xx）11-0218-01

　　賽前訓(xùn)練是運動訓(xùn)練過程中十分重要的一環(huán)，賽前訓(xùn)練安排是否科學(xué)合理，直接影響運動員競技狀態(tài)的形成和發(fā)揮。賽前訓(xùn)練的安排既要考慮多年和年度訓(xùn)練計劃的系統(tǒng)性和完整性，又要考慮運動員的現(xiàn)實狀況。把握住短跑運動員競技狀態(tài)的形成和穩(wěn)定發(fā)展，使最佳競技狀態(tài)在重大比賽中表現(xiàn)出來。

　　1.賽前訓(xùn)練的主要任務(wù)

　　賽前訓(xùn)練周主要用于比賽期重大比賽前的專門準(zhǔn)備性訓(xùn)練，其主要任務(wù)是力求使運動員的機(jī)體適應(yīng)比賽的要求和條件，把長期訓(xùn)練過程中獲得的各種競技能力集中到專項比賽的特定方面上去，也力求能夠讓運動員的競技能力正�；蛘叱０l(fā)揮出來，以便在比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異的運動成績。

　　2.賽前訓(xùn)練指導(dǎo)思想

　　2.1 賽前訓(xùn)練應(yīng)與比賽相結(jié)合。短跑賽前訓(xùn)練不能與比賽相對立，賽前訓(xùn)練是比賽的專門準(zhǔn)備階段，是將訓(xùn)練向比賽“誘導(dǎo)”，通過賽前訓(xùn)練過程的合理控制以求在比賽期間專項運動能力達(dá)到最佳狀態(tài)。同時，比賽本身也是一種特殊的訓(xùn)練手段，可通過比賽提高專項強(qiáng)度，調(diào)動運動員機(jī)能潛力，刺激機(jī)體產(chǎn)生新的更高的應(yīng)激能力，使訓(xùn)練得到強(qiáng)化與新的飛躍，并發(fā)現(xiàn)問題，獲得經(jīng)驗。因此，平時訓(xùn)練中要有意增加比賽活動，包括訓(xùn)練性比賽、檢查性比賽、對抗賽、正式大的比賽等，以賽促練，逐步提高運動員的專項能力以及對比賽的適應(yīng)能力。

　　2.2 賽前訓(xùn)練內(nèi)容與手段的選擇。賽前訓(xùn)練的內(nèi)容在保持系統(tǒng)的持續(xù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，為更有效地發(fā)展專項能力，要求賽前訓(xùn)練更加專項化，采用的手段更加接近專項特征，組織形式更加接近專項比賽特點，素質(zhì)訓(xùn)練方面減少一般素質(zhì)的比例，增加專項素質(zhì)的比例，技術(shù)訓(xùn)練時以完整技術(shù)練習(xí)為主，減少分解技術(shù)練習(xí)。另外，每次訓(xùn)練課的時間不要太長，一般1～1.5小時，內(nèi)容盡可能多樣化，注意訓(xùn)練效果，激發(fā)比賽的欲望，同時注意消除技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理上的小缺陷，完善和提高比賽能力。

　　3.高校短跑賽前訓(xùn)練的實踐

　　賽前短跑訓(xùn)練方法多采用重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法進(jìn)行專項輔助練習(xí)和專項練習(xí)；訓(xùn)練負(fù)荷為中等或小運動量；負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度；采用積極、自然、放松的恢復(fù)方法進(jìn)行訓(xùn)練，要注意運動負(fù)荷和訓(xùn)練節(jié)奏。

　　短跑賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵是處理好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的關(guān)系，也就是要安排合理的負(fù)荷節(jié)奏。安排的原則是降低訓(xùn)練量則訓(xùn)練強(qiáng)度增加，但是要注意減少訓(xùn)練量時增加的訓(xùn)練強(qiáng)度要有節(jié)奏性，不要增加的太快太突然。同樣訓(xùn)練量也不能下降的太快，要慢慢減量，否則容易導(dǎo)致競技狀態(tài)的過早出現(xiàn)，影響參賽狀態(tài)。短跑賽前訓(xùn)練的減量階段不要超過兩周，減量太早容易興奮過早，減量太快容易導(dǎo)致競技能力短期下降。賽前訓(xùn)練安排合理的專項強(qiáng)度是決定比賽成敗的關(guān)鍵。在訓(xùn)練過程中一般要將專項強(qiáng)度控制在 80%～95% 的范圍，采用適當(dāng)刺激后進(jìn)行恢復(fù)的反復(fù)訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練實踐中采用每次訓(xùn)練課快跑的.總量是比賽距離的兩倍，訓(xùn)練強(qiáng)度是 85%～95%。

　　4.短跑賽前訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

　　4.1 短跑賽前訓(xùn)練的安排要考慮多年訓(xùn)練計劃和年度訓(xùn)練計劃的系統(tǒng)性與完整性，同時要根據(jù)運動員的實際情況、比賽特點和賽事日期的安排合理的制定訓(xùn)練計劃。

　　4.2 要認(rèn)真分析運動員的現(xiàn)實狀況。分析工作要從當(dāng)前運動員的運動成績、競技能力兩方面進(jìn)行的。競技能力是運動員的體能、技能、智能和心理能力的綜合�？梢詺w納為身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智力7個方面。在賽前訓(xùn)練開始時,重點檢查身體機(jī)能、素質(zhì)、技術(shù)和心理4個方面。

　　4.3 比賽前的訓(xùn)練安排要根據(jù)比賽中可能出現(xiàn)的情況或問題進(jìn)行模擬訓(xùn)練。解決比賽中的身體、技戰(zhàn)術(shù)以及心理上的問題，模擬訓(xùn)練力求考慮全面，這樣在比賽中適應(yīng)能力和應(yīng)變能力就越強(qiáng)。采用賽前的模擬訓(xùn)練能夠使運動員增強(qiáng)比賽適應(yīng)能力，提高比賽心理素質(zhì)，盡快適應(yīng)比賽環(huán)境。

　　4.4 短跑賽前訓(xùn)練要處理好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的關(guān)系，安排合理的負(fù)荷節(jié)奏。賽前不能過早減量，否則興奮性產(chǎn)生過早，運動能力下降。為了在比賽時出現(xiàn)超量恢復(fù)，賽前3天可進(jìn)行一次強(qiáng)度訓(xùn)練，但強(qiáng)度不能過高，保持中等量。將專項強(qiáng)度控制在"中～大"范圍，訓(xùn)練中不可以追求最高強(qiáng)度，強(qiáng)度的高低讓運動員在訓(xùn)練中自然表現(xiàn)，如果表現(xiàn)出來的強(qiáng)度過大，則控制數(shù)量，轉(zhuǎn)換練習(xí)，適可而止。

　　4.5 在訓(xùn)練現(xiàn)場要密切注意運動員對練習(xí)內(nèi)容的完成情況和身體反應(yīng)狀況，防止運動損傷。

　　4.6 重視賽前心理狀態(tài)的調(diào)控。運動競賽不只是運動員體力和技術(shù)的較量，也是心理素質(zhì)的較量。短跑是一項高強(qiáng)度的運動項目，往往在毫秒之間決定著運動員比賽的勝負(fù)，這對運動員的要求很高。隨著運動技術(shù)和體育科學(xué)的不斷發(fā)展，心理訓(xùn)練越來越引起教練員的重視，已成為當(dāng)今運動訓(xùn)練體系的重要組成部分。

　　4.7 到達(dá)賽區(qū)后除熟悉場地外，還應(yīng)進(jìn)行專項技術(shù)的訓(xùn)練，使運動員在比賽場地找到專項技術(shù)及肌肉用力、運動節(jié)奏感覺，做到心中有數(shù)。

　　參考文獻(xiàn)

　　[1] 楊曉蘭,馬開坪.普通高校短跑賽前訓(xùn)練安排[J].成都體育學(xué)院學(xué)報,1998,24(3)

　　[2] 楊文波,汪靜華.高校短跑賽前訓(xùn)練與比賽能力探討[J].湖北體育科技,20xx,1

訓(xùn)練計劃8

　　周一速度和專項能力練習(xí)

　　1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

　　3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

　　5放松活動

　　周二小力量、一般耐力練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的`專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

　　3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）

　　4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

　　5．放松活動

　　周三速度耐力練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組

　　組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

　　5．放松活動。

　　周四多項身體素質(zhì)練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－20xx米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2．加速跑

　　3．后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4．跳欄架或跳箱

　　5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

　　6．球類游戲。

　　周五力量練習(xí)

　　1準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

　　2上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

　　速度計時：先計時，后力量。

　　5放松跑、

　　周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。

　　2．專門技術(shù)練習(xí)

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（節(jié)奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

　　7．放松活動

　　1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

　　2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。

　　周日休息

訓(xùn)練計劃9

　　負(fù)責(zé)人：z

　　武術(shù)是我國傳統(tǒng)體育項目之一，是我國歷史文明的積淀，青少年是弘揚傳統(tǒng)武術(shù)文化的一個最關(guān)鍵、最根本的陣地。推廣武術(shù)進(jìn)校園不僅能促進(jìn)青少年的身體健康，也是普及中華武術(shù)，弘揚民族傳統(tǒng)文化，發(fā)展全民健身的有效途徑。

　　一、學(xué)生現(xiàn)狀分析

　　通過上學(xué)年自編操武術(shù)的'教學(xué)，大部分學(xué)生一具備一定的武術(shù)知識，手眼身法步有初步的了解，知道動作的名稱，路線，及運動變化的規(guī)律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點，排練武術(shù)表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國魂》等表演節(jié)目，但由于客觀原因未能參加比賽，可見學(xué)生已具備一定的表演技能。

　　二、訓(xùn)練目標(biāo)

　　夯實基本功訓(xùn)練，加強(qiáng)技能的教學(xué)。

　　完善各項表演節(jié)目，豐富學(xué)校文化活動；

　　狠抓教學(xué)質(zhì)量，提高競賽水平；

　　三、教學(xué)計劃實施細(xì)則；

　　訓(xùn)練人員：三四五各年級抽選10—15名學(xué)生

　　訓(xùn)練時間：周二、周五下午放學(xué)后一個半小時；

　　四、訓(xùn)練季度及主要訓(xùn)練內(nèi)容

　　10、11、12月

　　專項技能素質(zhì)訓(xùn)練，包括基本功，及身體素質(zhì)的加強(qiáng)與提高；編排中國魂表演節(jié)目

　　3、4月

　　針對成都市跆拳道協(xié)會的比賽安排，提高學(xué)生參賽的技能與對抗技能，為比賽做準(zhǔn)備。

　　5、6月

　　提高基本功，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，編排六一文化藝術(shù)活動的參賽節(jié)目。

　　教學(xué)主要內(nèi)容

　　初級長拳

　　(一)整套

　　1、姿勢優(yōu)美，方法清楚，勁力突出，路線清晰，節(jié)奏分明，特點明顯，

　　動作協(xié)調(diào)。

　　2、方法清楚，勁力突出，有一定的規(guī)格，特點明顯，動作協(xié)調(diào)。

　　(二)步型與手型手法

　　步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步

　　手型:拳、掌、勾.

　　手法：沖拳、推掌、頂肘

　　(三)套路練習(xí):初級長拳

　　起勢:(1)虛步亮掌.(2)并步對拳

　　第一段(1)弓步?jīng)_拳(2)彈腿沖拳(3)馬步?jīng)_拳(4)弓步?jīng)_拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌

　　第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘

　　第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步?jīng)_拳(5)馬步?jīng)_拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側(cè)踹腿(8)虛步挑拳

　　第四段(1)弓步頂肘(2)轉(zhuǎn)身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步?jīng)_拳

　　（1）從學(xué)生的實際情況出發(fā)，教材主要選擇常用的和課中易于操作的內(nèi)容作為主要教材。

　�。�2）采取區(qū)別對待的方針，根據(jù)學(xué)生的不同能力和水平，教材選用應(yīng)有一定的難易度以適應(yīng)不同學(xué)生的實際需要。

　�。�3）從全面增強(qiáng)體質(zhì)和追求健康目標(biāo)出發(fā)，應(yīng)選用專門用于發(fā)展學(xué)生基本活動能力和一般素質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容。

訓(xùn)練計劃10

　　目的意義：

　　為了推動“全國億萬青少年學(xué)生陽光體育運動”的深入發(fā)展，促進(jìn)體育傳統(tǒng)項目學(xué)校的`發(fā)展，通過組建學(xué)�；@球社團(tuán)，開展籃球基本技術(shù)、基本技能的訓(xùn)練，培養(yǎng)中學(xué)生對籃球運動的興趣和愛好，進(jìn)一步增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。

　　本社團(tuán)活動以籃球的基本技術(shù)、基本技能為主，融技術(shù)、技能與趣味性、競技性于一體，有助于宣傳奧林匹克精神，培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊意識，提高廣大學(xué)生對籃球運動的興趣，豐富廣大學(xué)生的體育文化生活，增強(qiáng)體質(zhì)。

　　活動對象：

　　本校部分學(xué)生。

　　活動時間：

　　周三課外活動時間，利用體育課及體育煅課時間。

　　活動內(nèi)容：

　　九月份：

1、球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（右手）

　　2、球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（右手）

　　3、球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（左手）

　　4、球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（左右）

　　十月份：

1、球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（體前）；行進(jìn)間運球練習(xí)（直線）

2、球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（體前）；行進(jìn)間運球練習(xí)（直線）

　　3、球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（體前）；行進(jìn)間運球練習(xí)（曲線）

　　4、球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（體前）；行進(jìn)間運球練習(xí)（曲線）

　　十一月份：

　　1、球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；行進(jìn)間運球練習(xí)（繞桿）；原地投籃

　　2、球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；行進(jìn)間運球練習(xí)（繞桿）；

　　原地投籃

　　3、球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；行進(jìn)間運球練習(xí)（繞桿）；

　　原地投籃；教學(xué)比賽

　　4、球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；行進(jìn)間運球練習(xí)（繞桿）；

　　原地投籃；教學(xué)比賽

　　十二月份：

　　1、球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進(jìn)間運球練習(xí)（繞桿）；

　　復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；

　　2、球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進(jìn)間運球練習(xí)（繞桿）；

　　復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；

　　3、球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進(jìn)間運球練習(xí)（繞桿）；

　　復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；教學(xué)比賽

　　4、球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進(jìn)間運球練習(xí)（繞桿）；

　　復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；教學(xué)比賽

　　一月份：

　　1、學(xué)習(xí)簡單的籃球戰(zhàn)術(shù)；教學(xué)比賽

　　2、體能訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃11

　　一、指導(dǎo)思想

　　在全面貫徹黨的教育方針，實施素質(zhì)教育的同時，堅持“健康第一”的指導(dǎo)思想，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生一技之長，提升我校田徑訓(xùn)練水平,提高運動技能與水平，把學(xué)校的體育工作和體育賽事落到實處。

　　二、組建隊伍

　　為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過研究、篩選，從4-6年級中選拔體育精英，得到了學(xué)校的大力支持和幫助，充實學(xué)校田徑隊的實力。并結(jié)合學(xué)校的實際情況制定了田徑隊代表隊的訓(xùn)練目標(biāo)和計劃。

　　三、訓(xùn)練目標(biāo)

　　1、增強(qiáng)隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能。

　　2、通過訓(xùn)練鞏固、提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。

　　3、樹立隊員的自信心、上進(jìn)心、集體榮譽感，培養(yǎng)學(xué)生的競爭意識和“終身體育”觀念。

　　四、訓(xùn)練重點

　　重點抓跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、跑的項目訓(xùn)練，以爭取在各類中小學(xué)生田徑運動會上賽出水平、賽出風(fēng)格。

　　五、訓(xùn)練時間

　　20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置訓(xùn)練內(nèi)容，自主練習(xí)，運動員調(diào)整期），具體時間：周一至周五（上午6：00 －7：00；下午15：55－16：35）

　　六、訓(xùn)練計劃

　�。ㄒ唬�(zhǔn)備階段

　　挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運動員的力量、柔韌、彈跳等基本素質(zhì)。

　　要求：

　　1、運動員出席準(zhǔn)時；

　　2、隊員之間能相互幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的'精神，培養(yǎng)學(xué)生為己為人，為學(xué)校榮譽爭光的思想。

　　3、隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。

　�。ǘ┻^度期

　　根據(jù)隊員的訓(xùn)練情況進(jìn)行分項，有針對性地進(jìn)行專項素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時注意運動量和運動強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術(shù)、技能，不要求過高成績，先固定技術(shù)動作，再提高運動水平。

　　要求：

　　1、運動員訓(xùn)練和掌握所特長項目的運動技術(shù)、技能；

　　2、學(xué)習(xí)專業(yè)訓(xùn)練方法與手段，提高自我保護(hù)意識，避免發(fā)生傷害事故。

　�。ㄈ╈柟毯吞岣唠A段

　　本階段針對上階段的掌握程度，加大運動量和強(qiáng)度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素質(zhì)有所提高。此外，應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意保護(hù)隊員身體，避免發(fā)生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術(shù)、技能掌握情況。

　　要求：

　　1、運動員制定提升的目標(biāo)或者運動成績。

　　2、提升專業(yè)運動素養(yǎng)和強(qiáng)烈的求知欲望。

　�。ㄋ模┵惽坝�(xùn)練

　　要求隊員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營養(yǎng)。賽前1-2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能能力，調(diào)節(jié)好身體機(jī)能和賽前心理素質(zhì)。

　　七、訓(xùn)練措施

　　1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的興趣與愛好。

　　2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。

　　3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，并希望能得到各個部門的鼎力支持和幫助，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。

　　4、通過師生的共同努力，從難、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā)，大運動量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。

　　八、賽后總結(jié)、反思，制定新的訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃12

　　一、指導(dǎo)思想

　　全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力，提高我校在各級各類的比賽中取得好的成績，把學(xué)校的

　　體育工作做的更好。

　　二、組建隊伍

　　為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從七、八年級中找隊員組建了田徑隊。

　　并集合了學(xué)校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　三、具體目標(biāo)、任務(wù)

　　1、認(rèn)真負(fù)責(zé)做好訓(xùn)練工作。

　　2、以育人為最高目標(biāo)，全面鍛煉隊員身體，促進(jìn)身心和諧發(fā)展。

　　3、學(xué)習(xí)和掌握健身的基礎(chǔ)知識、基本技能與方法。

　　4、加強(qiáng)思想品德教育，培養(yǎng)健康的心理素質(zhì)。

　　5、促進(jìn)我隊隊員努力拼搏，以更高、更快、更強(qiáng)的精神，輻射比賽

　　場，推動學(xué)校體育工作。

　　6、迎接區(qū)、市中學(xué)生田徑運動會，做好隊員的選派工作。

　　四、教練員由陳晶老師、朱孝峰老師兩人負(fù)責(zé)

　　五、訓(xùn)練計劃

　　（一）、訓(xùn)練任務(wù)：抓平時，加強(qiáng)隊員的各項身體素質(zhì)訓(xùn)練，促進(jìn)隊員專項成績的提高；同時做好隊員心理素質(zhì)的訓(xùn)練，保證其以最佳競技狀態(tài)迎接區(qū)、市中學(xué)生田徑比賽；

　�。ǘ�、訓(xùn)練安排（分四個階段）

　　1、第一階段：時間為前二周，采用一般的身體素質(zhì)訓(xùn)練，進(jìn)行恢復(fù)體力的.身體訓(xùn)練。

　　2、第二階段：時間為3—6周，采用中強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練

　　和專項素質(zhì)訓(xùn)練，有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來，加大訓(xùn)練負(fù)荷，采用比賽模式進(jìn)行3、4次與其他中學(xué)的運動員對抗，在

　　訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

　　3、第三階段：時間為第7周，。采用中高等強(qiáng)度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，同時加強(qiáng)隊員戰(zhàn)術(shù)以及

　　心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

　　4、第四階段：多進(jìn)行全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

　　A、柔韌性方面練習(xí)采用：兩臂平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的環(huán)繞練習(xí)。

　　B、兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

　　C、整個身體的屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　D、協(xié)調(diào)性方面練習(xí)采用：各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)、各種技巧練習(xí)。

　　速度、靈敏性方面練習(xí)采用：原地高臺腿練習(xí)、加速跑60米左右、各種快速反映練習(xí)、記時跑。

　　耐力性方面練習(xí)采用：定時跑、定距離跑、越野跑等。

　　彈跳性和力量性練習(xí)：各種跳躍練習(xí)、各種腰、背、腹肌練習(xí)、杠鈴負(fù)重半蹲、杠鈴負(fù)重跳等。

　�。ㄈ⒂�(xùn)練時間：每周周二周四下午4：00——5：30。

　�。ㄋ模�、訓(xùn)練地點：田徑場

訓(xùn)練計劃13

　　20××年我校的體育工作，以區(qū)教育文化體育局20××年工作思路和局體育工作計劃為指導(dǎo)，堅持加快發(fā)展不動搖，用心推進(jìn)新課程標(biāo)準(zhǔn)實驗，與時俱進(jìn)、銳意創(chuàng)新，進(jìn)一步提高學(xué)校體育教育教學(xué)質(zhì)量和水平，認(rèn)真貫徹一切為了學(xué)生發(fā)展的校訓(xùn)。我校體育工作要繼續(xù)堅持以《學(xué)校體育工作條例》為法規(guī)，以深化改革為動力，以促進(jìn)發(fā)展為目標(biāo)，扎實推進(jìn)各項工作，推動我校體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展。

　　一、體育教學(xué)工作

　　1。加強(qiáng)學(xué)習(xí)，更新觀念。組織相關(guān)人員認(rèn)真學(xué)習(xí)區(qū)教育文化體育局20××年工作思路和局體育工作計劃，充分認(rèn)識體育課程改革的重要性和艱巨性，進(jìn)一步學(xué)習(xí)體育課程標(biāo)準(zhǔn)，加大對體育學(xué)科課程改革實驗的力度。

　　2。深入探索，成立課題。我們要結(jié)合本學(xué)科特點，以體育教科研為先導(dǎo)，以課題為抓手，不斷推進(jìn)體育教學(xué)改革。重視學(xué)生的主體地位，關(guān)注學(xué)生個體差異與不一樣需求，確保每一個學(xué)生受益。激發(fā)學(xué)生運動興趣，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識。

　　3。規(guī)范常規(guī)，注重預(yù)案。要讓每一個孩子都理解良好的體育教育目標(biāo)，我們應(yīng)重視課堂教學(xué)的規(guī)范化，從認(rèn)真?zhèn)湔n、設(shè)計教案、抓好教學(xué)常規(guī)入手，提高體育教學(xué)質(zhì)量，使學(xué)生養(yǎng)成良好的課堂常規(guī)。在教學(xué)過程中重視安全保護(hù)措施，以科學(xué)鍛煉身體為思想指南，提高學(xué)生的體能和技能水平。

　　二、學(xué)校群體工作。

　　1。體育教研組在“健康第一”的思想指導(dǎo)下，要認(rèn)真制定出本學(xué)期體育教學(xué)工作各項計劃，對所訂計劃的執(zhí)行狀況要有檢查、有總結(jié)。

　　2。抓好學(xué)校大課間活動、課外活動的開展，做到教師落實、場地落實、器材落實，在確保學(xué)生活動開展的同時，要強(qiáng)調(diào)安全教育。

　　3。繼續(xù)開展體育特色學(xué)校的建立，安排好大課間活動和體育課每周各班進(jìn)行一次乒乓球活動，組織和管理好學(xué)生的活動，注意節(jié)約能源，能不用照明的盡量不用，并做好建立體育特色學(xué)校臺帳。

　　4。深入開展陽光體育活動，豐富學(xué)生的課余生活。本年度我們將根據(jù)區(qū)體育工作的計劃，開展學(xué)校陽光體育活動，安排乒乓球文化節(jié)和花樣跳繩活動，使我校的陽光體育活動進(jìn)一步深入，成為學(xué)生樂于參與課余生活，培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識，體驗體育活動的樂趣。

　　5、舉辦第七屆學(xué)校體育健康節(jié)，營造濃厚的校園體育文化氛圍。本屆比賽要在前幾屆的基礎(chǔ)上，不斷創(chuàng)新，安排學(xué)生感興趣、喜歡參與的項目為活動載體，盡可能吸引每位學(xué)生參加。今年是大屆，我們要精心策劃好開幕式，做到隆重、和諧、快樂、健康，使廣大師生充分享受體育活動的樂趣，使體育文化逐漸融于校園文化，成為校園文化的`品牌。

　　三、競賽訓(xùn)練工作

　　1。抓住重點。根據(jù)區(qū)競賽計劃，組建好比賽隊伍，抓緊訓(xùn)練，用心參加各項比賽，爭取獲得好成績。尤其抓好乒乓球隊的建設(shè)，在區(qū)內(nèi)繼續(xù)確立位置。

　　2。統(tǒng)一布局。體育組除認(rèn)真抓好乒乓球隊、田徑隊的訓(xùn)練外，用心思考開設(shè)其它項目，便于統(tǒng)一布局，更好的抓好薄弱項目的訓(xùn)練，力爭幾年中取得好成績。根據(jù)學(xué)校的安排，擬開展健美操興趣班的培訓(xùn)。

　　3。梯隊建設(shè)。體育組在做好體育臺帳資料之外，還將繼續(xù)抓好運動隊梯隊銜接訓(xùn)練，并重視運動員訓(xùn)練檔案的收集，梯隊銜接工作

　　四、指導(dǎo)思想

　　為了全面貫徹落實《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》，用心倡導(dǎo)“健康第一”、“每一天鍛煉一小時，健康工作五十年”的現(xiàn)代健康理念，同時為響應(yīng)我縣中小學(xué)生陽光體育運動的廣泛開展，培養(yǎng)學(xué)生用心主動的體育鍛煉熱情，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，以全面實施《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》、大力推進(jìn)體育大課間活動為重點，蓬勃開展"陽光體育活動"。同時把陽光體育活動與促進(jìn)和諧校園等緊密結(jié)合，培養(yǎng)成教師和學(xué)生用心主動的體育鍛煉習(xí)慣，提高全體師生的身體健康素質(zhì)和體育文化素養(yǎng)，推進(jìn)校園體育文化建設(shè)。

　　五、活動目標(biāo)

　　為保證學(xué)生每一天有一小時的體育活動時光，教師每一天鍛煉時光不少于30分鐘;力爭使95%的學(xué)生在本學(xué)年學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試中到達(dá)及格以上，35%的學(xué)生到達(dá)優(yōu)秀。

　　六、活動口號

　　"健康第一"、"每一天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子"的現(xiàn)代健康理念。

　　七、活動原則

　　遵循課外體育鍛煉的自覺性原則、全面性原則、適量性原則、漸進(jìn)性原則、經(jīng)常性原則、針對性原則，根據(jù)《學(xué)校體育工作條例》第三章規(guī)定，保證學(xué)生每一天在校1小時的體育鍛煉時光，養(yǎng)成健康的生活方式。

　　八、活動時光安排和活動方式

　　10月份：

　　1、舉行陽光體育活動啟動儀式。

　　2、全校師生進(jìn)行感恩手式舞的學(xué)習(xí)。

　　3、各班利用音樂課、活動課對感恩舞的學(xué)習(xí)。由音樂老師和班主任組織學(xué)習(xí)，少總部檢查。

　　4、每一天早上做完早操后，全體學(xué)生之后做感恩手式舞。

　　11月份上旬：

　　1、利用體育課和活動課，各班進(jìn)行體操訓(xùn)練及隊形隊列。

　　2、以班級為單位進(jìn)行第三套廣播體操的比賽。

　　3、每一天早上做完早操后，全體學(xué)生之后做感恩手式舞。

　　11月份中旬：

　　1、下午的課外活動時光，在本時光段內(nèi)由各班班主任及跟班教師進(jìn)行活動指導(dǎo)和管理。由各班班主任組織鍛煉，根據(jù)活動資料合理科學(xué)地自行安排。

　　2、各班主任指派本班學(xué)生統(tǒng)一到體育器材室向體育教師領(lǐng)取，請各班主任明確器材名稱及器材數(shù)量，及時做好登記和歸還工作。

　　3、每一天早上做完早操后，全體學(xué)生之后做感恩手式舞。

　　11月份下旬：

　　1、四至六級跳竹竿舞。由班主任配合少總輔導(dǎo)員、音樂老師、體育組織跳竹竿舞。

　　2、每一天早上做完早操后，全體學(xué)生之后做感恩手式舞。

　　12月份

　　1、全體教師學(xué)習(xí)跳竹竿舞

　　1、四至六年級以班級為單位進(jìn)行竹竿舞的比賽。

　　2、每一天早上做完早操后，全體學(xué)生之后做感恩手式舞。

　　九、活動管理

　　學(xué)生的活動務(wù)必由班主任或帶班教師領(lǐng)隊，并負(fù)責(zé)組織指導(dǎo)和維持學(xué)生活動的秩序。少總部監(jiān)督。

　　十、注意事項

　　1、如遇雨天，請各位班主任組織學(xué)生在各班的連廊、及教室進(jìn)行小范圍活動(以練習(xí)做操和游戲為主)。

　　2、各班主任在保證學(xué)生每一天1小時課外鍛煉的基礎(chǔ)上，根據(jù)學(xué)生鍛煉需求，可自行調(diào)節(jié)學(xué)生的活動時光。

　　3、踢毽子、呼啦圈、短繩、乒乓球(拍)、羽毛球(拍)請老師提前要求學(xué)生自備。

　　注重培養(yǎng)后備運動員。

訓(xùn)練計劃14

　　短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強(qiáng)度的項目。運動過程時間短，強(qiáng)度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

　　經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。

　　1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

　　“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對要解決的主要問題進(jìn)行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進(jìn)。

　　要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

　　要求：認(rèn)真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的.動作速度。

　　6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

　　要求：動作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

　　10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

　　要求：完成動作的速度快，動作準(zhǔn)確。

　　13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。

　　14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

　　18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　19.聽發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

　　21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

　　22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

　　24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺階跑練習(xí)。

　　27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

　　(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。

　　(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

　　(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強(qiáng)度的節(jié)奏。

　　(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。

　　(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時的放松能力

　　附：所有訓(xùn)練計劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計劃，只有最適合自己的，請大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃15

　　一、后蹬跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。

　　3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作。

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應(yīng)是十分進(jìn)取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。

　　彎道跑

　　從直道進(jìn)入彎道跑時，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的`力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道。

　　彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。

　　★終點跑的技術(shù)

　　要求在離終點線15-20米處，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術(shù)口訣